Bagaimana cocok Anda?

Ingin menguji kebugaran Anda kekuatan dan cardio? Latihan ini akan benchmark tempat Anda berada. Melakukannya sebulan sekali bagan kemajuan Anda sedang berlangsung

Bagaimana melakukan tantangan:

Melakukan putaran 1 rangkaian berikut:

• 14 jongkok melompat tepuk tangan

• 14 push-up untuk sisi jembatan (7 setiap sisi)

• 1km lari

• 14 satu-kaki burpees

Berapa lama waktu yang Anda?

Lebih dari 20 menit: ada ruang untuk perbaikan. Berlatih setiap elemen individual seminggu sekali untuk bekerja pada teknik Anda dan lakukan rangkaian kedua kalinya bulan ini.

15-20 menit: usaha baik. Menunjukkan langkah Anda paling lemah dan berlatih yang seminggu sekali.

Kurang dari 15 menit: Hebat! Naik tingkat kesulitan.

Intermediate:

Pergi untuk 24 reps setiap latihan dan 1km lari. Tujuan untuk total waktu 15 menit atau kurang.

Lanjutan:

Pergi untuk 30 reps setiap latihan dan 1km lari. Tujuan untuk total waktu 12 menit atau kurang.

1. jongkok melompat Clap

Ini memiliki semua manfaat dari jongkok normal: pantat ketat, kencang, postur yang besar dan pergerakan fungsional yang baik. Dan melompat akan membangun kekuatan bahan peledak.

Mulai SET-UP dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu-lebar apart, mengencangkan inti Anda dan mempersiapkan diri untuk jongkok.

EKSEKUSI bayangkan Anda sedang duduk kembali ke kursi. Mendorong pinggul Anda kembali dan rendah diri sampai paha Anda sedikit di bawah paralel. Tetap inti Anda ditarik bagus dan ketat, menarik pusar Anda terhadap tulang belakang Anda. Dari posisi ini, mengencangkan glutes Anda dan meledak menjadi lompatan-bertepuk tangan di atas. Dengan hal ini, 1 rep.

2. push-Up sisi jembatan

Latihan ini benar-benar akan mengencangkan tubuh bagian atas dan perut Anda. Ini juga memiliki manfaat tambahan untuk membangun keseimbangan dan stabilitas melalui bahu Anda.

SET-UP mendapatkan diri Anda ke dalam posisi siap untuk melakukan push-up: kedua tangan di tanah lebar bahu dan dengan inti Anda bergerak. Anda harus merasa kuat dan lurus seperti papan setrika.

EKSEKUSI dari posisi siap, lebih rendah diri sehingga dada Anda menyentuh tanah. Pastikan perut Anda masih terkunci Rapat. Mendorong tangan Anda ke dalam tanah, mengemudi tubuh Anda naik ke posisi siap. Dari sini, mengubah tubuh Anda menghadapi kiri, mengambil berat badan Anda ke tangan kanan. Menunjukkan tangan kiri Anda ke udara. Memutar kembali sehingga Anda siap untuk memulai push-up berikutnya. Ini adalah sisi Switch Rep 1 dengan masing-masing pengulangan.

3. 1km lari

Orang-orang baik cinta atau benci berjalan; Bagaimanapun, Anda harus memompa berjalan di sini, tidak ada alasan. Dash 1km ini akan menetapkan hati dan paru-paru pada api dan rusak lemak Anda cepat.

SET-UP peta menjalankan Anda, menjaga daerah sebagai datar mungkin.

EKSEKUSI menjaga bahu Anda santai, inti ketat dan kaki memompa secepat mungkin. Menginap cahaya pada kaki Anda. Tetap bernafas Anda santai. Bertujuan untuk bernapas keluar setiap langkah keempat atau apa pun terasa tepat bagi Anda. Jika Anda menemukan diri Anda terengah-engah, memperlambat untuk berjalan-jalan selama 30-45 detik.

4. satu-kaki burpees

Burpees adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan cukup banyak setiap kelompok otot utama dalam tubuh Anda, ditambah mereka membangun Anda Penyejuk pada waktu yang sama. Kita sudah dilemparkan di twist dengan mengambil satu kaki dari persamaan.

Mulai SET-UP di posisi crouch dengan kedua kaki di tanah dan telapak di depan mereka.

EKSEKUSI melompat kembali ke posisi papan, tetapi cobalah untuk mendarat tepat di kaki kiri, kaki kanan sedikit dibesarkan dari tanah menjaga. Bahu, siku dan pergelangan tangan ditumpuk di atas satu sama lain dan inti Anda diaktifkan. Tahan untuk kedua kemudian melompat ke depan kaki kiri Anda, dekat dengan tangan Anda. Bangkit pada kaki kiri Anda dan melakukan melompat kecil, bertepuk tangan Anda di atas kepala Anda. Kembali ke crouch dengan kedua kaki di tanah. Dengan hal ini, 1 rep. Dengan setiap kaki alternatif rep.

Jangan khawatir jika saldo Anda adalah sedikit off untuk memulai dengan. Setelah beberapa berlatih penyeimbang di sekitar pergelangan kaki Anda dan pinggul akan memperkuat dan saldo Anda akan meningkatkan.

Senam menengah dan lanjutan dapat menambahkan push-up setelah melompat kembali ke papan.

Atas tip

Jika Anda berjuang dengan latihan satu-sisi, ingat Anda pusat gravitasi di pinggul. Fokus pada apa yang pinggul Anda lakukan dan lihat berapa banyak saldo Anda meningkatkan crystal x asli.

ref:

http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training+tips/how+fit+are+your,35019